【最速痩せ】産後のぽっこりお腹にくびれが出来る3つのポイント
こんにちは！きのこです。
訪問ありがとうございます。
「産後のぽっこりお腹はいつ元に戻るの？」
「無理せず効率よく引き締めたい！」
「産前よりキレイなくびれを作りたい！」
こんなお悩みを
産後1ヶ月で産前のデニムが履けるようになったきのこが
解消していきます！
産後のお腹は自然に元に戻るの？
結論から言うと
1ヶ月経っても残っているお腹のたるみは
自然に戻りません。
産後すぐ〜産褥期のお腹は
子宮が元の大きさに戻っていません。
これは自然に戻ります。
しかし1ヶ月経っても残っているお腹のぽっこりは
体脂肪と筋力の低下です。
腹直筋同士が離れてしまう「腹筋離開」により
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて腹筋が弱まります。
そのため産後は正しい姿勢が保てず，内臓が下垂します。
その上に妊娠中に溜まった皮下脂肪が乗っています。
これがぽっこりお腹の原因の全てです。
子宮と皮膚・腹筋離開は徐々に回復していきますが
体脂肪と筋力は自然には戻りません…。
今回は無理せず効果が出た方法だけをまとめました！
お腹周りはかなりダメージが強い部位なので
体の回復具合に合わせて行ってみてください( ^ω^ )
産褥期はしっかり体を休める
産後すぐ〜1ヶ月は休むことだけに集中しましょう。
この期間に無理をすると産後の回復が遅れてしまいます。
子宮の戻りが悪くなると
ぽっこりお腹も戻りません。
1.お腹を鍛える前に骨盤を整える
「お腹を凹ませたいのにどうして骨盤なの？」
と思うかもしれません。
実は骨盤が整うと姿勢も整い，痩せやすい体を作ってくれるんです！
さらに骨盤を囲むお尻周りは大きい筋肉。
鍛えると代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。
まずは1日も早く骨盤ベルトを着けることから始めましょう。
私は産後翌日から付けていたからなのか，
産後1ヶ月で産前のデニムが入りました！
▼産後の回復が順調であれば骨盤エクササイズも始めましょう。
2.食事でお腹の体脂肪を落とす
脂質を減らしてたんぱく質を増やす
脂質は摂りすぎるとそのまま体脂肪になり，落ちづらくなります。
肉の脂身，乳製品，スイーツ，スナック菓子を控えめにし，
摂取カロリーの20％前後に抑えましょう。
また，タンパク質をたくさん摂ると脂肪が燃えやすくなります。
体重×1〜2gをしっかり摂りましょう。
タンパク質をたくさん摂ろうとすると脂質も取り過ぎてしまいます。
プロテインを活用するとタンパク質だけを手軽に補えます。
▼ゆっくり吸収されるソイプロテイン
血糖値の急上昇を避ける
血糖値が急激に上がると脂肪を溜め込みやすくなります。
お菓子など糖分の高いものは控えめに。
白米やパン，麺を
玄米・全粒粉パン・蕎麦など未精製の炭水化物に代用すると
糖分の吸収がゆるやかになり，痩せやすくなります。
我が家はホームベーカリーで焼きたての全粒粉パンを楽しんでいます♪
美味しすぎて市販のパンに戻れなくなるところが玉にキズ。
腹八分目で食事を終える
「もう少し食べられるかも？」と感じたところで食事を終えましょう。
胃に負担がかからず，体脂肪を燃やす方にエネルギーが使われやすくなります！
3.お腹周りに筋肉をつける
産後は鍛える順番が大切
産後の腹筋はかなり弱っています。
特に姿勢を支えるインナーマッスルが弱いので悪い姿勢が定着し，
ぽっこりお腹がいつまでも戻りません。
この状態でがむしゃらに腹筋をすると
腹直筋が壊れ，いつまで経っても体が回復しません。
産後は体の土台を立て直すことで自然と体型が戻ってきます。
①骨盤周り・インナーマッスル
②腹直筋以外の筋肉
③腹直筋
内側の筋肉から順に鍛えていきましょう。
体を痛めないためにも
トレーニングマットやジョイントマットなどクッション性のある場所で行いましょう！
ぽっこりお腹にオススメのエクササイズ
①ドローイン
地味な動きですが産後の体にはうってつけです。
産後9ヶ月になっても戻らなかった私のぽっこりお腹が
ドローインを始めてから引き締まりました…！
息をしっかり吐き切ることがポイント。
家事や育児をしながらできますよ。
②体幹トレーニング
ドローインができたらストレッチ要素もあるヨガがオススメ。
育児のリフレッシュにもなるのでとっても気持ちいいですよ(*´ω`*)
骨盤エクササイズと並行して行ってください。
▼体幹が安定してきたらこれ。
初めは膝をつきながらでもOKです！
③腹斜筋
お腹のサイドにある筋肉。
こちらも内腹斜筋を優先して強化していきましょう。
④背中
背中とお腹をバランスよく鍛えると胴体周りがぐっと引き締まります。
姿勢も良くなり見た目がスッキリしますよ。
⑤腹直筋
体全体に筋力がついてきてから腹直筋です。
一番傷んでいる部位なので慎重に行ってください。
私は腹筋離開がひどかったので
鍛え始めたのは産後9ヶ月ごろでした^^;
▼一番やりやすいお腹の筋トレ
▼ストレッチ入りで続けやすい！
▼さらに負荷をかけるなら
【1日3分】速攻でお腹を引き締める筋トレ！最強のプランク 3 min PLANK workout to get flat belly - YouTube
産後のぽっこりお腹は少しの努力で戻せる
いかがでしたか？
産後のぽっこりお腹を戻す方法を3つに絞ってご紹介しました。
この記事のまとめ
①骨盤周りを整える
・姿勢が整う
・骨盤まわりの血行を良くすると代謝UP！痩せやすくなる
②食事でお腹周りの体脂肪を落とす
・高タンパク・低脂質の食事を心がける
・血糖値の急上昇を避ける
・腹八分目で食事を終える（足りなかったらあとで追加すれば良い！）
③お腹周りに筋肉をつける
・無理なくお腹を引き締めるには
骨盤周り・インナーマッスル→腹直筋以外の筋肉→腹直筋
の順に鍛える部位を増やす
まずはドローインと骨盤ベルトからで十分！
無理せずコツコツやれば絶対に戻ります。
一緒に頑張りましょう〜！
