妊娠前より痩せる！産後ダイエットを確実に成功させるおすすめの方法

こんにちは！きのこです。
訪問ありがとうございます。

「産後ダイエットってなにから始めればいいの？」
「一番効果的なおすすめのダイエット方法が知りたい！」
「授乳中ダイエットで注意することは？」

こんなお悩みを解消する記事です！

【授乳中にも無理しない！産後ダイエットを成功させる食事管理】

【ダイエット効率をUPさせる運動方法】

【スルスル痩せていくダイエット中の生活習慣】

産褥期は避ける

大前提として，産後すぐ〜28日間の「産褥期」と呼ばれる時期は
体をとにかく休めましょう。

出産は交通事故並のダメージを受けていると言われています。
そんな体で新生児のお世話はかなりの重労働。
無理をすると産後の回復が遅れてしまい，
ダイエットどころではなくなってしまう可能性も…。

産後1ヶ月間はしっかり睡眠を取ることがダイエットへの第一歩です！

産後は「ゆるいダイエット」で痩せられる！

産後は少しの食事制限だけでも痩せられます！
なぜなら産後は家事育児で動きますし，
授乳だけで毎日10kmマラソン並みのカロリーを消費しているからです。

ではどんな食事が産後ダイエットに効果的なのでしょうか。

産後ダイエット中の食事管理

アンダーカロリーにする

体重を落としたいなら摂取カロリー＜消費カロリーにするのが
基本中の基本です。
摂取カロリーの目安は基礎代謝量＋350〜500kcal。
体調に合わせてこれより増やすのはOKですが，
このカロリー以下にならないようにコントロールしてください。

授乳中の極端な食事制限は母乳の出を悪くするほか，
食欲が爆発してドカ食いに繋がり，結果的に痩せにくくなります(T_T)

食事制限についてはこちらの記事へ。

PFCバランスを整える

さらに効率良く，健康的にダイエットを成功させたいのであれば
食事内容の見直しも必要です。

「PFCバランス」という言葉を耳にしたことはありますか？
Protain＝タンパク質　肉・魚・卵など
Fat＝脂質　オリーブオイル・バター，肉の脂身など
Carb＝炭水化物　ご飯，パン，麺，甘いもの
この３大栄養素が摂取カロリーに占める比率のこと。

このバランスを整えることで健康的に痩せやすくなるのです。

例えば
一般的に太りやすいとされる「糖質」は体のエネルギーとして燃えやすいのですが
「脂質」は代謝されにくく，余った分は体脂肪として付きやすいのが特徴です。

PFCバランスの計算

大体の目安は
タンパク質　体重×1〜2g
脂質　摂取カロリーの15〜25％
炭水化物＝摂取カロリーー(タンパク質(kcal)＋脂質(kcal))

となります。
▼こちらのサイトで計算できるのでぜひやってみてください。
（授乳中の活動指標は3番目に設定してね）

https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/

同じカロリーでもその食材が持つPFCバランスが違えば
体内での働き方も違います。

太りにくい炭水化物を摂る

さらに気をつけると良いのが「炭水化物の質」。
食物繊維の多い炭水化物にすると糖分の吸収を穏やかにするため
太りにくくなります。

白米は玄米やもち麦入りのご飯。
パンなら全粒粉パン。
ラーメンやうどんはそば。

という風に同じカテゴリで精製度を下げるとムリなく続けられます！

スナック菓子・スイーツを避ける

ケーキやクッキー，焼き菓子，チョコ菓子，ポテチなど
ほとんどのお菓子は脂質と糖質がの塊です。
油の質も悪いので肌荒れや炎症の原因にも。

間食は摂取カロリーの10〜15%に抑え，
甘いものはフルーツや焼き芋・甘栗などに置き換えましょう。
おにぎりやゆで卵などもオススメです。

産後ダイエット中の運動

骨盤まわりを整える・鍛える

妊娠・出産で一番ダメージを受けているのが骨盤。
骨盤は出産に向けて骨盤が開いて緩み，産後に約一年かけて元に戻っていきます。

しかし，長時間の抱っこや授乳で悪い姿勢がクセ付いてしまうと
骨盤のゆがみや産後の体の回復が遅れ，痩せにくい体になってしまいます。

しっかり骨盤周りを整えることが産後ダイエット成功の秘訣です。

産後ダイエットにオススメの運動

ドローイン

運動する時間なんてない…！
そんな方はまず「ドローイン」から。
寝てても座っていても立っていても出来るのに効果絶大です。

妊娠出産で弱ったインナーマッスルを鍛え，
内臓を引き上げてぽっこりお腹がスッキリしますよ！

腹横筋トレーニング(ドローイン)のやり方【ポッコリお腹・腰痛予防】 - YouTube

ストレッチ・ヨガ

動きはゆっくりしていますが
凝り固まった体をほぐすことで可動域が広がり，代謝が上がります！

とくにお尻や骨盤周りをほぐすとダイエット効果と産後のトラブル改善が期待できます。

オススメヨガ貼っておきます！

骨盤底筋を鍛えるヨガ☆ ぽっこりお腹、尿もれ改善などにオススメ！ #49 - YouTube

産後は腰や恥骨が当たって痛みが出やすいので
トレーニングマット があると安心です。

筋トレ

ストレッチが気持ちよく出来るようになったら，筋トレの初めどきです。
見た目が引き締まるのはもちろん，
筋肉量が増えて代謝が一気に上がります。

【骨盤底筋を鍛える】 尿漏れ、ぽっこりお腹、骨盤のゆがみ解消に効果的！ #469 - YouTube

【1日4分】３週間でたるんだお尻と太ももを引き締める🔥最強ヒップアップトレーニング！Get Round Booty and Toned Legs in 3 WEEKS!!!! - YouTube

スルスル痩せやすくなる！産後ダイエット中の生活習慣

休める時に休む

睡眠だけで人間は500kcal消費すると言われています。
また，睡眠不足は食欲増進ホルモンが活発に出やすいんだとか…。

産後は赤ちゃんのお世話に追われてなかなか休めませんが，
お昼寝の時間や一人遊びしている時間は，少しでも体を休めてください。

腹八分目で食事を終わらせる

「残すともったいないから！」
「授乳中だから満腹まで食べないと落ち着かない！」
という理由でお腹に食べ物を詰め込むのはやめましょう。

どれだけ体にいいものを食べても食べすぎると太ります。

食事は腹八分目で終わらせて，
またお腹が空いた時に食べましょう。

口寂しくなったら水を飲む

こまめに水を飲むと空腹感が紛れるほか，
体の巡りがよくなり痩せやすい体になります。

また，授乳中は最大で1日1リットルもの母乳が作られるため
脱水状態になりやすいです。

「なんとなくお腹が空いた…」と思っているのは
実は水分不足だったりすることも。
水やノンカフェインのお茶から1日2リットルは飲みましょう。

まとめ：できることからゆるく始めよう

いかがでしたか？
産後ダイエットにオススメの方法についての記事でした。

この記事のまとめ

産後ダイエットはゆるく続ければ痩せられる

産褥期は休むことに専念する

産後ダイエット中の食事制限

・最低でも基礎代謝＋350kcalのカロリーを摂る

・PFCバランスを整える

・低GIの炭水化物を摂る

・スナック菓子やスイーツを避ける

運動

・ドローイン

・ストレッチ・ヨガ

・筋トレ

生活習慣

・休める時に休む

・食事は腹8分目で終わらせる

・こまめに水を飲む

産後は最大のデトックス期。
できるところから始めてみてくださいね！