【最速痩せ】産後のぽっこりお腹にくびれが出来る3つのポイント
こんにちは！きのこです。
訪問ありがとうございます。
「産後のぽっこりお腹はいつ元に戻るの？」
「無理せず効率よく引き締めたい！」
「産前よりキレイなくびれを作りたい！」
こんなお悩みを
産後1ヶ月で産前のデニムが履けるようになったきのこが
解消していきます！
産後のお腹は自然に元に戻るの？
結論から言うと
1ヶ月経っても残っているお腹のたるみは
自然に戻りません。
産後すぐ〜産褥期のお腹は
子宮が元の大きさに戻っていません。
これは自然に戻ります。
しかし1ヶ月経っても残っているお腹のぽっこりは
体脂肪と筋力の低下です。
腹直筋同士が離れてしまう「腹筋離開」により
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて腹筋が弱まります。
そのため産後は正しい姿勢が保てず，内臓が下垂します。
その上に妊娠中に溜まった皮下脂肪が乗っています。
これがぽっこりお腹の原因の全てです。
子宮と皮膚・腹筋離開は徐々に回復していきますが
体脂肪と筋力は自然には戻りません…。
今回は無理せず効果が出た方法だけをまとめました！
お腹周りはかなりダメージが強い部位なので
体の回復具合に合わせて行ってみてください( ^ω^ )
産褥期はしっかり体を休める
産後すぐ〜1ヶ月は休むことだけに集中しましょう。
この期間に無理をすると産後の回復が遅れてしまいます。
子宮の戻りが悪くなると
ぽっこりお腹も戻りません。
1.お腹を鍛える前に骨盤を整える
「お腹を凹ませたいのにどうして骨盤なの？」
と思うかもしれません。
実は骨盤が整うと姿勢も整い，痩せやすい体を作ってくれるんです！
さらに骨盤を囲むお尻周りは大きい筋肉。
鍛えると代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。
まずは1日も早く骨盤ベルトを着けることから始めましょう。
私は産後翌日から付けていたからなのか，
産後1ヶ月で産前のデニムが入りました！
▼産後の回復が順調であれば骨盤エクササイズも始めましょう。
2.食事でお腹の体脂肪を落とす
脂質を減らしてたんぱく質を増やす
脂質は摂りすぎるとそのまま体脂肪になり，落ちづらくなります。
肉の脂身，乳製品，スイーツ，スナック菓子を控えめにし，
摂取カロリーの20％前後に抑えましょう。
また，タンパク質をたくさん摂ると脂肪が燃えやすくなります。
体重×1〜2gをしっかり摂りましょう。
タンパク質をたくさん摂ろうとすると脂質も取り過ぎてしまいます。
プロテインを活用するとタンパク質だけを手軽に補えます。
▼ゆっくり吸収されるソイプロテイン
血糖値の急上昇を避ける
血糖値が急激に上がると脂肪を溜め込みやすくなります。
お菓子など糖分の高いものは控えめに。
白米やパン，麺を
玄米・全粒粉パン・蕎麦など未精製の炭水化物に代用すると
糖分の吸収がゆるやかになり，痩せやすくなります。
我が家はホームベーカリーで焼きたての全粒粉パンを楽しんでいます♪
美味しすぎて市販のパンに戻れなくなるところが玉にキズ。
腹八分目で食事を終える
「もう少し食べられるかも？」と感じたところで食事を終えましょう。
胃に負担がかからず，体脂肪を燃やす方にエネルギーが使われやすくなります！
3.お腹周りに筋肉をつける
産後は鍛える順番が大切
産後の腹筋はかなり弱っています。
特に姿勢を支えるインナーマッスルが弱いので悪い姿勢が定着し，
ぽっこりお腹がいつまでも戻りません。
この状態でがむしゃらに腹筋をすると
腹直筋が壊れ，いつまで経っても体が回復しません。
産後は体の土台を立て直すことで自然と体型が戻ってきます。
①骨盤周り・インナーマッスル
②腹直筋以外の筋肉
③腹直筋
内側の筋肉から順に鍛えていきましょう。
体を痛めないためにも
トレーニングマットやジョイントマットなどクッション性のある場所で行いましょう！
ぽっこりお腹にオススメのエクササイズ
①ドローイン
地味な動きですが産後の体にはうってつけです。
産後9ヶ月になっても戻らなかった私のぽっこりお腹が
ドローインを始めてから引き締まりました…！
息をしっかり吐き切ることがポイント。
家事や育児をしながらできますよ。
②体幹トレーニング
ドローインができたらストレッチ要素もあるヨガがオススメ。
育児のリフレッシュにもなるのでとっても気持ちいいですよ(*´ω`*)
骨盤エクササイズと並行して行ってください。
▼体幹が安定してきたらこれ。
初めは膝をつきながらでもOKです！
③腹斜筋
お腹のサイドにある筋肉。
こちらも内腹斜筋を優先して強化していきましょう。
④背中
背中とお腹をバランスよく鍛えると胴体周りがぐっと引き締まります。
姿勢も良くなり見た目がスッキリしますよ。
⑤腹直筋
体全体に筋力がついてきてから腹直筋です。
一番傷んでいる部位なので慎重に行ってください。
私は腹筋離開がひどかったので
鍛え始めたのは産後9ヶ月ごろでした^^;
▼一番やりやすいお腹の筋トレ
▼ストレッチ入りで続けやすい！
▼さらに負荷をかけるなら
【1日3分】速攻でお腹を引き締める筋トレ！最強のプランク 3 min PLANK workout to get flat belly - YouTube
産後のぽっこりお腹は少しの努力で戻せる
いかがでしたか？
産後のぽっこりお腹を戻す方法を3つに絞ってご紹介しました。
この記事のまとめ
①骨盤周りを整える
・姿勢が整う
・骨盤まわりの血行を良くすると代謝UP！痩せやすくなる
②食事でお腹周りの体脂肪を落とす
・高タンパク・低脂質の食事を心がける
・血糖値の急上昇を避ける
・腹八分目で食事を終える（足りなかったらあとで追加すれば良い！）
③お腹周りに筋肉をつける
・無理なくお腹を引き締めるには
骨盤周り・インナーマッスル→腹直筋以外の筋肉→腹直筋
の順に鍛える部位を増やす
まずはドローインと骨盤ベルトからで十分！
無理せずコツコツやれば絶対に戻ります。
一緒に頑張りましょう〜！
妊娠前より痩せる！産後ダイエットを確実に成功させるおすすめの方法
こんにちは！きのこです。
訪問ありがとうございます。
「産後ダイエットってなにから始めればいいの？」
「一番効果的なおすすめのダイエット方法が知りたい！」
「授乳中ダイエットで注意することは？」
こんなお悩みを解消する記事です！
【授乳中にも無理しない！産後ダイエットを成功させる食事管理】
【ダイエット効率をUPさせる運動方法】
【スルスル痩せていくダイエット中の生活習慣】
産褥期は避ける
大前提として，産後すぐ〜28日間の「産褥期」と呼ばれる時期は
体をとにかく休めましょう。
出産は交通事故並のダメージを受けていると言われています。
そんな体で新生児のお世話はかなりの重労働。
無理をすると産後の回復が遅れてしまい，
ダイエットどころではなくなってしまう可能性も…。
産後1ヶ月間はしっかり睡眠を取ることがダイエットへの第一歩です！
産後は「ゆるいダイエット」で痩せられる！
産後は少しの食事制限だけでも痩せられます！
なぜなら産後は家事育児で動きますし，
授乳だけで毎日10kmマラソン並みのカロリーを消費しているからです。
ではどんな食事が産後ダイエットに効果的なのでしょうか。
産後ダイエット中の食事管理
アンダーカロリーにする
体重を落としたいなら摂取カロリー＜消費カロリーにするのが
基本中の基本です。
摂取カロリーの目安は基礎代謝量＋350〜500kcal。
体調に合わせてこれより増やすのはOKですが，
このカロリー以下にならないようにコントロールしてください。
授乳中の極端な食事制限は母乳の出を悪くするほか，
食欲が爆発してドカ食いに繋がり，結果的に痩せにくくなります(T_T)
食事制限についてはこちらの記事へ。
PFCバランスを整える
さらに効率良く，健康的にダイエットを成功させたいのであれば
食事内容の見直しも必要です。
「PFCバランス」という言葉を耳にしたことはありますか？
Protain＝タンパク質 肉・魚・卵など
Fat＝脂質 オリーブオイル・バター，肉の脂身など
Carb＝炭水化物 ご飯，パン，麺，甘いもの
この３大栄養素が摂取カロリーに占める比率のこと。
このバランスを整えることで健康的に痩せやすくなるのです。
例えば
一般的に太りやすいとされる「糖質」は体のエネルギーとして燃えやすいのですが
「脂質」は代謝されにくく，余った分は体脂肪として付きやすいのが特徴です。
PFCバランスの計算
大体の目安は
タンパク質 体重×1〜2g
脂質 摂取カロリーの15〜25％
炭水化物＝摂取カロリーー(タンパク質(kcal)＋脂質(kcal))
となります。
▼こちらのサイトで計算できるのでぜひやってみてください。
（授乳中の活動指標は3番目に設定してね）
https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/
同じカロリーでもその食材が持つPFCバランスが違えば
体内での働き方も違います。
太りにくい炭水化物を摂る
さらに気をつけると良いのが「炭水化物の質」。
食物繊維の多い炭水化物にすると糖分の吸収を穏やかにするため
太りにくくなります。
白米は玄米やもち麦入りのご飯。
パンなら全粒粉パン。
ラーメンやうどんはそば。
という風に同じカテゴリで精製度を下げるとムリなく続けられます！
スナック菓子・スイーツを避ける
ケーキやクッキー，焼き菓子，チョコ菓子，ポテチなど
ほとんどのお菓子は脂質と糖質がの塊です。
油の質も悪いので肌荒れや炎症の原因にも。
間食は摂取カロリーの10〜15%に抑え，
甘いものはフルーツや焼き芋・甘栗などに置き換えましょう。
おにぎりやゆで卵などもオススメです。
産後ダイエット中の運動
骨盤まわりを整える・鍛える
妊娠・出産で一番ダメージを受けているのが骨盤。
骨盤は出産に向けて骨盤が開いて緩み，産後に約一年かけて元に戻っていきます。
しかし，長時間の抱っこや授乳で悪い姿勢がクセ付いてしまうと
骨盤のゆがみや産後の体の回復が遅れ，痩せにくい体になってしまいます。
しっかり骨盤周りを整えることが産後ダイエット成功の秘訣です。
産後ダイエットにオススメの運動
ドローイン
運動する時間なんてない…！
そんな方はまず「ドローイン」から。
寝てても座っていても立っていても出来るのに効果絶大です。
妊娠出産で弱ったインナーマッスルを鍛え，
内臓を引き上げてぽっこりお腹がスッキリしますよ！
腹横筋トレーニング(ドローイン)のやり方【ポッコリお腹・腰痛予防】 - YouTube
ストレッチ・ヨガ
動きはゆっくりしていますが
凝り固まった体をほぐすことで可動域が広がり，代謝が上がります！
とくにお尻や骨盤周りをほぐすとダイエット効果と産後のトラブル改善が期待できます。
オススメヨガ貼っておきます！
骨盤底筋を鍛えるヨガ☆ ぽっこりお腹、尿もれ改善などにオススメ！ #49 - YouTube
産後は腰や恥骨が当たって痛みが出やすいので
トレーニングマット があると安心です。
筋トレ
ストレッチが気持ちよく出来るようになったら，筋トレの初めどきです。
見た目が引き締まるのはもちろん，
筋肉量が増えて代謝が一気に上がります。
【骨盤底筋を鍛える】 尿漏れ、ぽっこりお腹、骨盤のゆがみ解消に効果的！ #469 - YouTube
【1日4分】３週間でたるんだお尻と太ももを引き締める🔥最強ヒップアップトレーニング！Get Round Booty and Toned Legs in 3 WEEKS!!!! - YouTube
スルスル痩せやすくなる！産後ダイエット中の生活習慣
休める時に休む
睡眠だけで人間は500kcal消費すると言われています。
また，睡眠不足は食欲増進ホルモンが活発に出やすいんだとか…。
産後は赤ちゃんのお世話に追われてなかなか休めませんが，
お昼寝の時間や一人遊びしている時間は，少しでも体を休めてください。
腹八分目で食事を終わらせる
「残すともったいないから！」
「授乳中だから満腹まで食べないと落ち着かない！」
という理由でお腹に食べ物を詰め込むのはやめましょう。
どれだけ体にいいものを食べても食べすぎると太ります。
食事は腹八分目で終わらせて，
またお腹が空いた時に食べましょう。
口寂しくなったら水を飲む
こまめに水を飲むと空腹感が紛れるほか，
体の巡りがよくなり痩せやすい体になります。
また，授乳中は最大で1日1リットルもの母乳が作られるため
脱水状態になりやすいです。
「なんとなくお腹が空いた…」と思っているのは
実は水分不足だったりすることも。
水やノンカフェインのお茶から1日2リットルは飲みましょう。
まとめ：できることからゆるく始めよう
いかがでしたか？
産後ダイエットにオススメの方法についての記事でした。
この記事のまとめ
産後ダイエットはゆるく続ければ痩せられる
産褥期は休むことに専念する
産後ダイエット中の食事制限
・最低でも基礎代謝＋350kcalのカロリーを摂る
・PFCバランスを整える
・低GIの炭水化物を摂る
・スナック菓子やスイーツを避ける
運動
・ドローイン
・ストレッチ・ヨガ
・筋トレ
生活習慣
・休める時に休む
・食事は腹8分目で終わらせる
・こまめに水を飲む
産後は最大のデトックス期。
できるところから始めてみてくださいね！
産後ダイエット25日。自分に合う食事管理の模索は続く…
こんにちは。きのこです。
訪問ありがとうございます。
産後ダイエット24日目 （12/4）の記録
「何回も何回もがんばるー！いうてる割に
めちゃくちゃ食べてるし，全く体重変わってないやん。
痩せる気あるん？」
とツッコまれてもおかしくない私の産後ダイエット。
私が一番思ってる。
それ以上に手強い己の食欲。
今日は体型の変化も写真に収めたので晒します。
産後ダイエット25日目の体重・体脂肪率
体重 58.1kg
体脂肪率27.3%
体重はほぼ変わっていませんが，
ずっと28〜29%をうろうろしていた体脂肪率が27.3%！！うれしみ！
産後ダイエット25日目体型の変化
見た目はこんな感じです。
11/18
12/4
うおおおお！
引き締まってるやん！！
ちょこちょこどころか毎日甘いもの食べてますが
体型がこんなに変化したことにびっくり。
贅肉を押しつぶして入れていた産前のデニムが
スルンと入るようになりました。
それどころか膝周りにゆとりも出現…！！
変化を見つけて実感できるとそれだけで1日ハッピーになる。
ルンルンで歌いながら息子の散歩に行ったわ。（田舎だからできる技：歌い散歩。）
産後ダイエット24日目の食事記録
朝 オートミールトマトリゾット りんご半分 コーヒー ゆで卵 チョコ5つ，オートミールグラノーラバー，ミニメロンパン2つ
昼 食パン，鶏むねチャーシュー，酢キャベツ
夜 鶏むねチャーシュー 酢キャベツ 味噌汁 オートミールバー2.5本，りんご4分の1
間食 カフェラテ、バナナ、ブルーベリーヨーグルトオートミールグラノーラ のせ
朝運動する元気出なかったぐらい，昨日の夕食は少なすぎた！
朝もしっかり食べたのに
めっちゃくちゃお腹すいてお腹すいて我慢できず、
1日通してめっちゃ食べてしまった…
おやつというよりか，炭水化物を欲してた。
運動はスッキリするから毎日やりたいし、夜も糖質食べよう。
その代わり脂質は気をつけて食べていく。
こんな感じでやってみます。
本当に食事は試行錯誤。
「この食事をすれば痩せる！」
っていうのにとにかく飛びついていた一人だけど、
みんな活動量も代謝量も体質も食の好みもそれぞれ違う。
他の人をそのまま真似してみるもの良いけど
ずーっと痩せ続けたいなら
自分の生活や食の好みにピッタリな
自分だけのダイエット食生活を確立するのが必要になってくると思う。
と最近感じています。
なかやまきんにくんも言ってた。
自分に合う食材や食事量を，自分の体で実験して見つけていこう！みたいな感じのニュアンスで。（うろ覚え）
産後ダイエット25日目の運動記録
２周目。DAY1から
momomi先生のadvanced DAY3
1日目。キツすぎ。
▼特にこの動画がやばい。
お腹と脚の内腿の付け根が取れそうになった。
これ続けたら効きそう。
反省：炭水化物取らなさすぎると動けない
・運動１時間越え&散歩１時間してるのでもう少し炭水化物を取ってOK
・お菓子じゃなくて米から取る。
・甘いものはフルーツかヨーグルト蜂蜜がけなど自然なもの。
・とにかく脂質に気をつけていく！
少しずつ自分のことわかってきた！変化も出てきた！頑張ろう！
産後ダイエット24日目。食事ルールの見直し
こんにちは！きのこです。
訪問ありがとうございます。
はてなスターもありがとうございます！
励みになります。
産後ダイエット24日目の記録。
久々に体重を測ってみました。
産後ダイエット24日目の体重・体脂肪率
体重 58.3kg
体脂肪率 27.9％
驚くほど変わってない。
ほんのすこーーーし意識した程度では痩せないし
夜に爆食すると面白いぐらい痩せない。
甘いものは本当に痩せない。
どれだけ運動しても食事でやらかすと本当に痩せない。
痩せるって難しいんだなということがおわかりいただけるだろうか…。
ということで食事ルールを設定します。
産後ダイエットの食事ルール見直し
・主食はオートミールと玄米がメイン
・野菜とタンパク質を毎食とる
・運動後はプロテインを飲む
・お菓子は1日1つを味わって食べる
（カロリーのわかるものは100kcalまで，わからないものは1つ）
・夜は炭水化物を控える
最後の２つがダイエットにおいて超重要な気がする。
すこーし背伸びしたらできそうなので続けられそう！頑張る！
産後ダイエット24日目の食事記録
朝 オートミールトマトリゾット・コーヒー
昼 チャーハン・ブロッコリー・納豆・りんご
夜 鳥ひき肉のピーマン肉詰め・味噌汁
間食 プリン・カフェラテ
ちゃんとした食事の日は品数が少なく感じる。
いつも食べ過ぎやねん。
モロゾフのプリンおいしかった。
小さいサイズがあるなんて知らなかった…！
▼サンタ仕様で可愛い。
▼夫さんが開けるとプリンは飛び出るらしい。
産後ダイエット24日目の運動記録
▼ついにDAY14日目〜！！一周できた！
▼DAY1。少し物足りなかったから明日から上級者向けをやる
▼追加。これ本当にきつい
▼安定のmomomi先生。advancedのDay2
・散歩１時間半
歩く用事ばっかりだったので。ラッキー
振り返り：今日はよかった
今日はちゃんとしてた！！
昨日やらかしたからプラマイ0みたいなものだけど
それでもいいのです。
筋トレが本当にしっかりできるようになってきた…
やらないと気持ち悪いし。
体を動かすととっても気持ちいいし，その日1日がとても充実する。気がする。
でも今日三食とも鶏むね肉だったから
ほかの肉魚もたべなあかんね。
明日はの体重は減っていることを祈る。
産後ダイエット23日目。筋トレが楽しくなってきた
こんにちは！きのこです。
訪問ありがとうございます。
はてなスターもありがとうございます。
とっても励みになります！
私も使いこなしたいのですが，どうやって使うの…？＼(^o^)／
さてさて，更新が途絶えていた産後ダイエット記録。
もう何日目かわからないレベル。
地味〜に続けています。
産後ダイエット23日目の食事記録
12月2日
朝 オートミールトマトリゾット・クリームパン・プロテイン効果 ソイカカオ味
昼 玄米トマトリゾット・ブロッコリー・鶏むねカレー蒸し・キャベツ・茹で卵
チョコ2つ・ヨーグルトオートミールがけ・カフェラテ
夜 オートミールチヂミ・オートミールグラノーラ・チョコ2つ，オートミールチョコスコーン・小さいメロンパン2つ
めちゃくちゃ食べとる。
オートミール太りしそう。
この記録を見て見てわかる通り
トマトリゾットにハマっております。
見た目やばいけどめっちゃ美味しい。
トマト缶とコンソメ入れるだけだからめっちゃ簡単。
オートミールでもご飯でも美味しい。
レシピを書き起こしたので
よかったら作ってみてください。
トマトリゾットの作り方
オートミール 30g （ご飯の場合は100ｇ）
水 50ml
トマト缶 100g
コンソメ 小さじ１
塩胡椒 少々
パセリ お好みで
野菜・きのこなど お好みで
チーズ お好みで
①オートミールと水を電子レンジ600w1分半温めてふやかす。
②コンソメ，トマト缶，好きな野菜やキノコを入れて混ぜ，
ふんわりラップをかけて2分ほどレンチン。
③塩胡椒・パセリ・チーズをかけて完成
※野菜に火が通らなかったらレンチン追加してください！
※ご飯の場合は①の手順を省いてすべて一緒に2分〜3分温めで完成。
よく入れるのは玉ねぎ，えのき，エリンギ，椎茸，キャベツ，ブロッコリー。
鶏胸肉やツナ缶を入れるとタンパク質も一緒に摂れてオススメ。
一品でお腹いっぱいになるし，満足度も高いのでぜひ。
産後ダイエット23日目の運動
▼DAY13
▼momomi advanced day1
プラス散歩１時間ほど。
運動が楽しくなってきてしまった。どうしよう。
明日は体型の変化を写真に収めてみます。きゃーー
産後ダイエット23日目 体の変化
お通じが良くなった
最近の主食（といってもまだ3，4日目）を
オートミールか玄米にしているからなのか？
水分と野菜も一緒にとれるリゾットにしているからなのか？
今日はすごい。
万年便秘女が1日4回もでました…！！！
ちなみにオートミールは業務スーパーのもの。
ネットで買うならクエーカーのオートミール が断然オススメ。
クセがないので初めての方にピッタリ。
わたしもクエーカーでデビューしたよ。
「置き換えやらないんじゃなかったの？」と言われそうですが
美味しく調理すれば美味しく食べられるし痩せるし，いいかな，と。
それでは！明日もまた楽しく頑張りましょう。
引き締まった産後ボディは筋トレでつくる！自宅で出来る簡単トレーニング
こんにちは！きのこです。
訪問ありがとうございます。
「産後の筋トレはいつからやるべき？」
「どこから優先的に鍛えたらいいのかわからない…」
「産後にやるべきおすすめの筋トレメニューは？」
こんなお悩みを解決します！
産後は休む間もなく，赤ちゃんのお世話でいっぱいになりがち。
鏡に映る自分の体型にびっくり…なんて方も
多いのではないでしょうか。
しかし，すぐに痩せたいからといって産後すぐに筋トレするのは絶対ダメです！
今回は
【産後の筋トレを始めるベストなタイミング】
【産後に鍛えるべき部位】を
産後2ヶ月〜，4ヶ月〜，半年以降〜ごとに分けてご紹介します。
無理せずご自身の体調に合わせてゆっくり始めていきましょう！
産後の筋トレはいつから始めるべき？
産褥期は体を休める
産後すぐ〜1ヶ月の産褥期は体を休めることに集中しましょう。
子宮や骨盤が戻ろうとしている時に急な負荷がかかると
いつまで経っても体が回復できません。
産褥期は筋トレではなく
ヨガやストレッチなどのゆったりした運動がおすすめ。
可動域が広がるだけで基礎代謝が上がり，
ハードな筋トレ0でも痩せやすくなります！
疲れた日は骨盤ベルトだけ巻いて寝ましょう。
休むのが一番！
ベストは産後2ヶ月〜3ヶ月ごろから
産後の回復が順調であれば産後2ヶ月以降から始めるのがオススメです。
まずは簡単なトレーニングから始めていきましょう。
筋肉が増えると代謝が上がり，体脂肪を燃やしやすくなります！
産後の体は体力・筋力も弱り切っています。
はじめは2〜3日に1回でもOK！
細く長く続けることを目標にしましょう。
産後におすすめの筋トレメニュー
産後2ヶ月〜体の土台を鍛える
出産で弱くなった体の基盤を整えていきます。
産後1年までは継続して鍛えてたい部位です。
骨盤底筋肉群
骨盤周りの筋肉を鍛えると尿漏れや腰痛，便秘など
産後のマイナートラブルの解消に役立ちます。
また出産で開いた骨盤が正しい位置に引き締まり，ダイエット効果も高まります。
ゆるい筋トレ＋ストレッチができるようになってから
負荷をかけていきましょう。
オススメの骨盤底筋群トレーニング
▼まずはこのヨガから
▼筋トレ要素多め。しっかり鍛えたい方はこちら
腹横筋（コア）
腹直筋の下にコルセットのように巻かれている深層筋のこと。
インナーマッスルとも呼ばれています。
▲このベルト周りのように
内臓周りを包み込んでいる筋肉です。
腹横筋を鍛えると内臓がグッと引き上がり，お腹周りがスリムに。
姿勢も整いますので太りにくくなります。
おすすめ腹横筋トレーニング
▼まずは正しいドローインから。
▼筋トレ始めにおすすめ。続けやすいですよ
▼上ができるようになったらこちら。
産後4.5ヶ月〜 大きな筋肉を鍛えて脂肪燃焼促進
背中
背中を鍛えることで正しい姿勢をキープする力がつき，
肩こりや腰痛を改善することができます。
体の裏が鍛えられると腹筋とのバランスが良くなり，くびれができやすくなります。
おすすめの背中筋トレ
▼さくっとできるトレーニング。
▼キツいけどめちゃくちゃ効きます。ペットボトルとタオル必須。
下半身（お尻・脚）
お尻・脚などの下半身も大きい筋肉の宝庫。
お尻や脚をしっかり鍛えると見た目の変化がわかりやすくなるので
モチベーションアップにつながります。
大きな筋肉は鍛えれば鍛えるほど代謝UP！
どんどん燃えやすい体を作っていきましょう。
おすすめの下半身筋トレ
▼きつすぎないけどしっかり効く！覚えられるぐらい簡単。
半年以降〜 見た目を変える筋トレ
お腹
骨盤周り・下半身を強化してからお腹の表面を鍛えていきましょう。
「お腹のたるみを早く引き締めたい！」
と初めから腹筋運動をしてしまうと
腹筋離開という左右の腹直筋同士が開いたままになります。
これにより腰痛や恥骨痛・尿漏れなどの
産後のマイナートラブルが悪化することも。
産後の腹筋は無い状態。
骨盤・インナーマッスルが安定してから腹筋運動を始めましょう。
お腹に効くおすすめの筋トレ
▼きついけどすぐ終わるからまだ頑張れる。
▼つらい。けどめっちゃ効く
二の腕
二の腕は体の負荷が弱いので本当はいつから始めてもOK。
しかし大きい筋肉を鍛える方が体が整い，
代謝も上がって痩せやすくなるので優先順位は低め。
余裕があればやる程度で大丈夫です。
二の腕におすすめの筋トレ
▼momomiさんのはサッとできてよく効く…
まとめ：筋トレで見違えるような産後ボディを作ろう
いかがでしたか？
「産後の筋トレを始めるのにベストなタイミング」と
「特に鍛えるべき部位」を時期にあわせてご紹介しました！
この記事のまとめ
・筋トレは産褥期後の2，3ヶ月以降から
・産褥期は体を休めることに集中する
・余裕がある時はストレッチとヨガ！
鍛える部位の優先場所
・産後2ヶ月〜 骨盤底筋群・腹横筋（インナーマッスル）
・産後4ヶ月〜 背中・下半身（お尻・脚）
・産後半年以降〜 お腹（外側）・二の腕
ぜひ無理のない範囲じっくりと頑張りましょう！
産後のぽっこりお腹は自然に戻る？ラク痩せできるエクササイズはこれ！
こんにちは！きのこです。
訪問ありがとうございます。
「産後のお腹が気になっているんだけど，自然に戻る？」
「早く引き締めたいけど面倒なのはイヤ。」
「辛いことはせずラクに痩せたい！」
このようなお悩みを解決する記事です。
産後の体型で一番変化があったのは「お腹」ではないでしょうか。
お腹がぽっこりが戻らなくて焦ってしまいますよね。
今回は
・産後のぽっこりお腹の原因
・効率の良いお腹痩せ方法をまとめました。
担当してくださっていた助産師さんの話と
実体験をもとに書いています。
ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。
- 産後のお腹は自然に戻るの？
- お腹のぽっこりの原因は？
- 産後のお腹のぽっこりを早く戻す方法は？
- 腹横筋を鍛える
- 腹筋離開とは？
- 保湿する
- 骨盤底筋を鍛える
- まとめ：ゆるく頑張るだけで産後のお腹はもとに戻る！
産後のお腹は自然に戻るの？
ある程度までは自然に戻りますが，
完全に妊娠前のお腹に戻るのは難しいです。
約10ヶ月間もかけて変化してきたママの体は，
赤ちゃんを守るため皮下脂肪を蓄えているからです。
皮膚も伸び切っているのでなおさら目立ってしまいますよね。
お腹のぽっこりの原因は？
産褥期のお腹は悪露や子宮が戻っている途中のもの。
1〜2ヶ月以上経っても治らないお腹のぽっこりは
これまでに溜め込んだ脂肪と伸びた皮膚だと思って間違いないでしょう。
さらに産後のお腹は筋肉がないため
内臓も落ちてしまいがち。
戻らない下腹は内臓を支えるインナーマッスルの低下も原因の一つです。
それでは産後のぽっこりお腹を効果的に戻す方法をご紹介します。
産後のお腹のぽっこりを早く戻す方法は？
腹横筋を鍛える
産後は腹横筋を鍛えることから始めましょう。
腹横筋はコルセットのように内臓を支えるインナーマッスルのこと。
この筋肉が弱いままだと産後トラブルが続いたり
下腹ぽっこりが戻らない原因になります。
▼わかりやすい解説と簡単なトレーニングメニューなのでおすすめです。
普通の腹筋じゃダメなの？
たしかに腹筋をすればお腹はへこみます。
しかし７割以上の産後ママは腹筋が裂けている
＝腹筋離開が起こっていることをご存知でしょうか。
腹筋離開とは？
妊娠中，お腹が大きくなるにつれて腹直筋が緩み，
左右の腹直筋同士が離れて開いた状態のことを言います。
いわば腹筋がない状態。
この状態のまま腹筋運動をしてしまうと筋肉が痛み，症状が悪化することも…。
▼詳しい解説はこちらの動画がわかりやすかったです。
腹直筋離開のセルフチェック方法も紹介されているのでぜひ。
▲この方は「腹筋の間に指が３〜４本以上入れば腹筋離開だ」と仰っています。
しかし他の専門家の意見もまとめると
「指2本入れば立派な腹筋離開」と言えるでしょう。
腹直筋離開が落ち着いてから腹筋運動を再開してください。
「ドローイン」をする
「やる意味あるの？」と思っている人ほどやってください！
息を吐き切ってから数秒キープすることで
産後のお腹ぽっこりがみるみる改善します。
▼こんなムキムキの人も解説してるぐらい。
私もやる意味なさそうだと思って全くやりませんでした。
しかしあまりにもお腹が戻らないので試してみたら…
めちゃくちゃ効果大。
少しずつですが元の腹に戻りつつあります。
保湿する
肌のハリ感を取り戻すのに保湿は必要！
普通のボディクリームも良いですが
引き締め効果のあるクリームもおすすめです。
骨盤底筋を鍛える
「お腹周りが気になるのに骨盤を鍛えるの？」と思われがちですが，
骨盤周りを鍛えると姿勢が整います。
妊娠中・育児中になりやすい反り腰が改善すれば
お腹が引き上がり，たるみも落ち着きます！
▼産後すぐから出来るヨガ
▼慣れてきたらこちら。キツめです。
まとめ：ゆるく頑張るだけで産後のお腹はもとに戻る！
いかがでしたか？
「産後のぽっこりたるんだお腹の原因」
「簡単にできる産後のお腹の引き締め方法」についてまとめました！
「出産前の体型に戻る気がしない…」
と気が遠くなりそうですが
意外と簡単に出来そうなことばかりだったかと思います。
この記事のまとめ
○産褥期のお腹は戻っている最中
○1〜2ヶ月以上経っても戻らない産後のぽっこりお腹は
脂肪・たるんだ皮膚・落ち込んだ内臓
○産後のお腹を引き締める方法
・保湿をする
・腹横筋（インナーマッスル）を鍛える
・産後の腹筋運動は腹筋離開を悪化させるためNG
・骨盤底筋を鍛える
ぜひ出来そうなことからやってみてくださいね！
それではまた。
